외다리 스쿼트 하체 응용 편기 없이 알몸으로 근력을 키우다

외다리 스쿼트 하체 응용 편기 없이 알몸으로 근력을 키우다

드래곤 피스톨 외다리 스쿼트 방법 및 절차

스쿼트 운동은 제2의 심장이라고 불리는 종아리, 허벅지 그리고 엉덩이 근력까지 하나의 동작으로 다양한 근육을 발달시키는 운동입니다. 무릎, 발목, 골반 관절에 통증이 있는 분들은 한쪽 다리가 아닌 두 다리로 초급자 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.

그럼 지금부터 응용편의 방법과 순서에 대해 소개를 계속해 볼까요?먼저 중심을 잡기 위해 양팔을 옆으로 뻗습니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의!

두번째,한쪽다리를몸과수직이되는정도로올립니다. 빠르게 진행하는 것보다 정확하게 진행하는 것이 중요하기 때문에 중심을 잃지 않도록 유지하면서 하나씩 천천히!

셋째, 위로 올린 다리는 옆으로 뻗습니다. 이때 늘린 쪽으로 무게중심이 무너질 수 있기 때문에 반대쪽으로 조금씩 이동시키면서 동작 진행!

넷째, 옆으로 뻗은 다리를 반대편 발 뒤로 이동시켜 발끝을 손으로 잡습니다.이번에는 앞으로 무너질 수 있는 중심을 잘 잡아줄게!

다섯번째,지금부터가굉장히중요합니다. 위 절차는 누구나 따라할 수 있습니다. 한쪽 다리 스쿼트의 본격적인 시작 단계인데 상체를 조금 낮추면서 땅을 받치고 있는 다리도 무릎을 구부리면서 내려갑니다.허리가 둥글게 휘어지는 것이 아니라 편 상태가 되어야 엉덩이는 뒤로 이동하고 앞 중심도 잡기 쉽습니다.한 손으로 잡고 있는 다리는 무릎을 곧게 펴줍니다.*여기서 급하게 내리면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 엉덩이를 뒤로 조금씩 밀어내고 앞이 아닌 중심이 가운데에 위치할 수 있도록 신경쓴다!

여섯 번째, 이 모습이 드래곤 피스톨이라는 외다리 스쿼트입니다. 응용편이고 상급자 편이기 때문에 시작하는 분들 그리고 근력과 유연성이 부족한 분들은 다칠 위험이 있기 때문에 어느 정도 운동 경험을 쌓고 도전하는 것이 좋습니다.곧게 뻗은 다리와 반대쪽 옆으로 뻗은 팔이 두 신체 부위에서 좌우 중심을 잡습니다.여기서 바로 올라오지 말고 어느 정도 견디고 서세요.

외다리 스쿼트 효과

우선 이 동작은 도구나 장소에 구애받지 않습니다.평평한 바닥만 있으면 어디서나 하체 근력 운동을 할 수 있어 나체 운동에 최고봉으로 불립니다.그리고 두 다리를 사용했을 때보다 미세한 근육을 더 많이 사용하기 때문에 근력 발달로 극대화할 수 있는 장점이 있습니다.몸무게가 70kg이면 두 발로 35kg을 버티게 되는데 이는 완전히 70이라는 무게를 한 발로 버티기 때문입니다.여기에 유연성과 밸런스, 코어까지 잡을 수 있는 효과가 있습니다.

외다리 스쿼트 시퀀스를 활용하다

드래곤 피스톨 동작이 끝나고 일어나면 다리를 땅에 부딪치지 않고, 이번에는 앞으로 쭉 뻗은 상태로 내려갑니다.

여기까지 하나의 시퀀스로 동작을 연결합니다.이렇게 1회 진행하시면 두 발로 스쿼트 했을 때 30회 이상의 효과를 보실 수 있을 것 같아요!저도 처음 성공했을 때 3번 이상 못할 정도로 근력 피로도가 확 올라왔거든요.그런데 두 발로 했을 때는 50번 해도 사실 전혀 무리가 없었거든요.고중량으로 진행하시는 분들도 사실 한쪽 발로 하는 건 쉽지 않을 거예요. 여러가지 균형을 잡기에 정말 좋으니 목표를 정하고 천천히 도전해보세요!!

여기까지 하나의 시퀀스로 동작을 연결합니다.이렇게 1회 진행하시면 두 발로 스쿼트 했을 때 30회 이상의 효과를 보실 수 있을 것 같아요!저도 처음 성공했을 때 3번 이상 못할 정도로 근력 피로도가 확 올라왔거든요.그런데 두 발로 했을 때는 50번 해도 사실 전혀 무리가 없었거든요.고중량으로 진행하시는 분들도 사실 한쪽 발로 하는 건 쉽지 않을 거예요. 여러가지 균형을 잡기에 정말 좋으니 목표를 정하고 천천히 도전해보세요!!여기까지 하나의 시퀀스로 동작을 연결합니다.이렇게 1회 진행하시면 두 발로 스쿼트 했을 때 30회 이상의 효과를 보실 수 있을 것 같아요!저도 처음 성공했을 때 3번 이상 못할 정도로 근력 피로도가 확 올라왔거든요.그런데 두 발로 했을 때는 50번 해도 사실 전혀 무리가 없었거든요.고중량으로 진행하시는 분들도 사실 한쪽 발로 하는 건 쉽지 않을 거예요. 여러가지 균형을 잡기에 정말 좋으니 목표를 정하고 천천히 도전해보세요!!